Блог специалистов

Тянет на сладкое. Как понять настоящую причину

Новая диета с понедельника на пути к стройности. Обязательно без сладкого, как блоггер Маша. Да и хочется попасть в тренд sugar free. Но вечером, или, в лучшем случае, к концу недели обнаруживаешь, что объелась сладостями. Пробовала заменить конфеты фруктами, батончиками, но ничего не получается. Чувство вины и никчемности. Знакомо? Большинство девушек ищет причину в сахарной зависимости. К счастью, сахар не относится к психотропным веществам, поэтому зависимости быть не может. Тяга к сладкому имеет 4 причины: физический голод, несбалансированный рацион, состав микробиома, психологические аспекты.

1.   Физиологический голод
Это состояние, когда организму не хватает энергии для нормальной работы. Мозг посылает сигналы для выработки гормона голода, и желудок подает сигналы «дай еды». Основной источник энергии глюкоза. Быстрее всего организм получает глюкозу при расщепление простых углеводов, в частности сахара. Когда сигналы голода проигнорированы, остается меньше времени, чтобы достать глюкозу из продукта. Чтобы как можно быстрее получить энергию, мозг дает сигнал съесть сладкое. Похожий эффект возникает при диетах до 1200-1300 ккал и попытках резко ограничить рацион. Такая калорийность не покрывает потребность в энергии для нормальной работы жизненно важных систем. Для организма это равно режиму голодовки, чтобы избежать гибели, он провоцирует навязчивое желание сладкого. Так формируется замкнутый круг «разгрузка» - «зажор».
 
Что делать: принимать пищу, не дожидаясь дикого голода, снижать калорийность постепенно на 10-15% от потребляемой.


2.   Несбалансированный рацион
Тяга к сладкому и усталость признак дефицита сложных углеводов в рационе. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая, как говорили выше,-источник энергии. А при наличии спорта и тренировок потребность в энергии возрастает. Возникает ситуация похожая на пункт 1: организм старается найти быстрый вариант подзарядится. Нет энергии (равно глюкозы) -сигнал «хочу конфетку».
 
Что делать: сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам, количеству овощей и фруктов. Например, с помощью метода порций или тарелки.


3.    Состав микробиома
В кишечнике живёт триллионы микроорганизмов, 100 видов бактерий. Пища, влияет на состав микробиома ЖКТ. При употреблении избыточного количества сахара и подсластителей формируется среда для развития условно-патогенных микроорганизмов и подавляется синтез условно-положительных. Когда мы резко убираем сахар из рациона, "плохие" бактерии посылают сигналы в мозг, требуя пищу для поддержания среды существования, поэтому очень сложно в один день начать жизнь без сахара. Должен присутствовать переходный период, когда состав микробиома адаптируется под новую пищу.

Что делать: сбалансировать рацион (не обязательно полностью исключать сахар), добавить в свое ежедневное меню пребиотические продукты (квашеная капуста, йогурт, ферментированные продукты, зелень, овощи). Через 1-2 месяца вы заметите снижение тяги к сладкому.

4.   Психологические аспекты

В качестве психологических причин выделим 3 группы:
1.    Стресс, нарушенный сон, повышенная нагрузка. Все это провоцируют выработку кортизола – это гормон стресса. Гормон антагонист-инсулин, вырабатывается в ответ на употребление углеводов и снижает уровень кортизола. В результате, неосознанно повышается аппетит, усиливается голод и желание сладкого.
2.    Отсутствие радости и удовольствия в жизни. Вкусная пища стимулирует выработку гормонов удовольствия и радости – дофамин и серотонин. Когда у человека недостаточно положительных эмоции, он стремится восполнить их едой. Так формируется тяга к сладкому для получения удовольствия, «чтобы подсластить жизнь».
3.    Неправильные пищевые привычки. Думаю, большинство из нас в детстве поощряли или утешали конфеткой. И вот мы выросли, а привычка пожалеть себя тортиком - осталась. А еще едой можно себя отвлечь от неприятного дела или развлечь, когда скучно.

Что делать: начинаем искать триггеры, которые толкают съесть конфетку. Ведем дневник: записываем приемы пищи и отмечаем ситуации, чувства, мысли, которые им предшествовали. После этого анализируем информацию, выписываем закономерности и ищем пути изменения поведения.

Практический опыт снижения тяги к сладкому можно посмотреть на примере кейса (тут ссылка на кейс, еще не опубликовала).
Здоровье Продукты