Все, что вы хотели знать об овсянке

Вся польза овсянки содержится в оболочках зерен. Когда зерна обрабатывают, оболочка удаляется частично или полностью. Чем меньше было обработано зерно, тем больше в нем сохранится полезных веществ и тем дольше оно будет вариться.

Самое полезное – овсяная крупа (whole oat grain). В магазинах так и называется. Это цельные зерна овса, очищенные от жестких оболочек. Это самая полезная, но не самая удобная овсянка в приготовлении: чтобы сварить кашу из таких зерен, их надо несколько часов замачивать в воде, и потом варить около 1 часа.

Из более съедобных вариантов, я бы выделила два:

• дробленая овсяная крупа (steel-cut oats). Получается из цельных колотых зерен, варится до 40 минут. Из нее получается нежнейшая, воздушная каша, но для других вариантов, например, замачивания, крупа не лучший вариант.
• "Геркулес" (rolled oats или middle ground oats) – расплющенные овсяные хлопья, которые варятся 10-20 минут. Хлопья можно замачивать на ночь, готовить каши, мюсли, гранолу, пудинги, печенье и хлеб.

Дробленую крупу и хлопья легко можно отличить друг от друга по внешнему виду:

Все хлопья на фото в начале статьи я не могу отнести к полезным, потому что всё это примеры быстрой каши, которая варится 1-3 минуты. Чтобы овёс разварился так быстро, цельное зерно подвергается сильной обработке и теряет клетчатку, витамины и минералы.

Да овсянка быстрого приготовления экономит время, но на выходе мы получаем пустые калории. Такая каша быстро расщепляется до простых сахаров. Это значит, что уже через полчаса вы можете снова проголодаться. Избыток простых сахаров приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Самая полезная овсяная каша получается из цельных зерен или минимально обработанных.
Полезная овсянка медленно усваивается и надолго насыщает, налаживает работу желудка, очищает кишечник и понижает уровень "плохого" холестерина.

Полезная каша содержит достаточное количество не только сложных углеводов, но и белка, минералов (железо, магний, фосфор, кальций и цинк) и витаминов (A, E, K, PP и группы B (B1, B2, B6)). Короче, одни плюсы.

Вот ещё примеры овсянки из московских магазинов, которые не пройдут проверку на полезность:

Когда я прихожу в магазин, я беру пачку овсянки и смотрю на:

1. Время варки 10 минут и дольше
Вероятность встретить полезную овсянку выше всего у тех хлопьев – те, которые варятся 10-25 минут. Потому что если в овсянке сохранены пищевые волокна, чтобы их разварить требуется время. Не зря полезные каши называют медленными углеводами :)

2. Количество клетчатки 6 г на 100 г продукта и больше
Ежедневная норма клетчатки взрослого человека ≈ 35 г каждый день. Лучшие источники клетчатки (другое название – пищевые волокна) — овощи, фрукты, крупы и бобовые. Овсяная каша — прекрасный способ добавить в рацион больше пищевых волокон. Но только если они есть в пачке ваших хлопьев.

Поэтому. Переворачиваем упаковку и выбираем ту, где больше всего клетчатки. Минимум для пользы это 6г на 100г, но можно легко найти и 10-14 г на 100 г. Бывают производители, которые не выносят содержание клетчатки на упаковку. Жаль. Я такие не покупаю, потому что мне не нравится, покупать вслепую. Я выберу другого производителя, которому этот пункт так же важен, как и мне.

3. Количество сахара не более 5 г на 100 г продукта
Убедитесь, что в составе вашей каши только овсяная крупа или хлопья. Там не должно быть никакого сахара и его аналогов: мёда, сиропов и тд.

Ответственность за потребление сахара уж точно не стоит класть на плечи производителей, которых, в основном, заботит вкус и прибыль. Контролируя потребление сахара, не нужно исключать его совсем. Сахар можно, в умеренных количествах. Добавляйте в кашу любимые фрукты, ягоды, орехи, молоко, мед, по вкусу. Уверяю вас, выйдет намного меньше, чем в готовом продукте из магазина.

О том, как понять, что считать сахаром, рассказываю в открытой лекции для ИТМО "сколько сахара можно".

4. "Органический", "Фитнес" – не означает полезный
"Органический" значит, что продукт был выращен без использования химических удобрений. Однако, даже органическое зерно можно расплющить так, что от него ничего полезного не останется. Обращайте внимание на время варки.
Наличие на внешней стороне упаковки обозначений типа "Фитнес", "Польза натуральных фруктов", и прочих "здоровых" надписей должно настораживать

Многие уже давно знают, что цельные зерна – это полезно. Маркетологи тоже в курсе, поэтому на упаковках овсянки крупными буквами любят написать "содержит цельные злаки" или "изготовлено из цельного зерна".

Да, бывают утра, когда не хочется тратить 20-40 минут на варку полезной овсянки. Тогда можно поэкпериментировать с ночными рецептами:

1. Запаренная на ночь овсянка (горячая)
Заливаете овсяные хлопья кипятком в соотношении 1:2 (хлопья:вода). Убираете на ночь в холодильник. Утром добавляете еще одну меру воды или молока и на плиту. Ночное запаривание сокращает время варки с утра на 5-10 минут.

Чтобы каша не была пресной, добавьте щепотку соли + сахар/мёд/сироп по вкусу. Не едите сахар — возьмите стевию, спелый банан, изюм, что больше любите. Но соль + подсластитель — это база любой каши, иначе будет невкусно.

2. Ленивая овсянка (холодная)
Выбираете овсяные хлопья с временем варки 10-12 минут (иначе не разбухнут) и заливаете любым молоком или жидким йогуртом в соотношении 1:2 (хлопья:жидкость). Добавляете свежие или замороженные ягоды, мед (или другой подсластитель) по вкусу. Все это на ночь в холодильник, а утром сверху свежие ягоды, фрукты, орешки, семечки — и готово.